Richtig trinken beim Sport: Darauf kommt es an!
Cleveres Trinken gehört zum Sport dazu – ganz egal, ob beim Laufen, Radfahren, Fußball, Tennis oder Fitness. Aber was sollte man eigentlich trinken und wieviel ist sinnvoll? Alles rund um die richtige Flüssigkeitszufuhr während der Aktivität, erfährst du hier.
Das erklären wir dir in diesen Artikeln:
- Darum ist die Flüssigkeitsaufnahme beim Sport wichtig!
Die Basis beim Sport ist die Zufuhr von Flüssigkeit, um Schweißverluste auszugleichen. Unter extremen Bedingungen verliert der Organismus immerhin bis zu 2 Liter Wasser pro Stunde. Bedenkt man, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1-2 Liter (ca. 2% des Körpergewichts) die Leistungsfähigkeit um bis zu 20% vermindern kann, wird die Notwendigkeit des Trinkens augenscheinlich. Mit einem zunehmenden Wassermangel kommt es zur Bluteindickung, einer verringerten Sauerstoffaufnahme sowie einem unzureichendem Nährstofftransport. In der Folge kann es zu einem Kraftverlust, Müdigkeit oder Muskelkrämpfen kommen. Zudem hat der Schweiß eine Kühlungsfunktion. Wird während des Sports zu wenig getrunken, ist die Schweißbildung eingeschränkt und es besteht Überhitzungsgefahr. - Benötige ich Kohlenhydrate im Getränk?
Geht es um Spiele, Wettkämpfe, lange oder intensive Trainingseinheiten, also um hohe Belastungen, ist der Sportler auf Kohlenhydrate angewiesen. Sie sind der entscheidende Treibstoff für die Muskeln, denn aus Kohlenhydraten kann der Körper bis zu dreimal schneller Energie gewinnen als aus Fett. Da die eigenen Speicher in der Muskulatur und Leber begrenzt sind, braucht der Köper regelmäßig Nachschub. Ein Abfall des Blutzuckers macht sich schnell in einer sinkenden konditionellen Leistung, aber auch nachlassenden koordinativen Fähigkeit bemerkbar. Dadurch kann die Verletzungsanfälligkeit ansteigen. Doch nicht immer sind Kohlenhydrate wünschenswert: Bei niedriger Belastung, Abnehmprogrammen oder im Grundlagentraining kann es durchaus sinnvoll sein, darauf zu verzichten. - Welche Kohlenhydrate sind für Sportler geeignet?
Purer Einfachzucker, wie zum Beispiel klassischer Traubenzucker, sollte gemieden werden, um den Körper keinen starken Blutzuckerschwankungen auszusetzen. Von Vorteil ist ein Mix aus kurzkettigen Kohlenhydraten und dem Mehrfachzucker Maltodextrin. Damit werden die Muskeln zügig und langanhaltend mit Energie versorgt. Vorsicht ist bei großen Mengen Fruktose geboten, denn je nach körperlicher Voraussetzung können dadurch Darmbeschwerden auftreten. - Welche Mineralstoffe verliere ich über den Schweiß?
Jeder weiß, dass mit dem Schweiß auch Mineralstoffe verlorengehen. Relativ unbekannt ist jedoch: Unter den Elektrolyten ist Natrium in Form von Natriumchlorid (gewöhnliches Kochsalz) mit Abstand am meisten enthalten. Wie auch die Grafik veranschaulicht, fällt der Verlust von Kalium, Calcium und Magnesium sehr viel geringer aus. Ein Natriummangel kann weiterhin zu Krämpfen führen. Damit wird klar: Beim Sport ist nicht die Magnesium-, sondern vielmehr die Natriumzufuhr von Bedeutung.
- Pures Wasser reicht nicht, wenn viel geschwitzt wird!
Immer wieder verbreiten sich schockierende Nachrichten über Athleten, die an heißen Wettkampftagen an ihre körperlichen Grenzen kommen, da sie auf reines Leitungswasser zurückgreifen. Der Grund: Wird bei hohem Schweißverlust exzessiv pures Wasser getrunken, besteht die Gefahr eines Salzmangels. Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Atemnot sind dafür typisch – ein extremes Salzdefizit kann noch schwerwiegendere Folgen haben. Natürlich ist das Trinken besonders bei Hitze absolut wichtig, aber gleichzeitig muss gerade bei hohen Temperaturen konsequent auf ausreichend Natrium im Getränk geachtet werden. - So sieht das ideale Sportgetränk aus!
Ganz einfach lassen sich die nötigen Kohlenhydrate, Salz und Flüssigkeit über Sportdrinks bereitstellen. Hier sollte differenziert werden für welches Ziel der Durstlöscher eingesetzt wird.
A) Für hohe Belastungen: z.B. Wettkampf, Match und intensives Training
Um die Leistung zu pushen, sollte das Sportgetränk pro Liter ca. 60 - 80 g Kohlenhydrate und 400 - 800 mg Natrium liefern. Experten empfehlen, davon bereits 1 Stunde bevor es losgeht 500 ml zu trinken, sodass die Speicher rechtzeitig gefüllt sind. Auch während der Aktivität sollte der Griff zum Sportgetränk selbstverständlich sein. Als Faustformel gilt: Ab einer Belastungsdauer von 1 Stunde alle 15-20 Minuten etwa 150-200 ml Isodrink. Das Limit ist bei etwa 800 ml in der Stunde erreicht.
Dabei spielt auch die Verträglichkeit eine wichtige Rolle. Zusätze wie Farbstoffe, Vitamine oder überhöhte Mineralstoffmengen haben in einem Getränk für die Aktivität daher nichts verloren. Beispielsweise kann hochdosiertes Magnesium vom Organismus nicht vollständig aufgenommen werden und zu Darmproblemen führen. 10 – 100 Milligramm Magnesium je Liter sind absolut ausreichend. Nicht zuletzt sollte das Getränk über einen langen Zeitraum konsumierbar sein, wozu sich säuerliche Geschmacksrichtungen besser eignen als süße.
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B) Für niedrige Belastungen: z.B. Grundlagenausdauertraining, sportliche Freizeitaktivitäten
Auch bei niedriger Intensität ist eine adäquate Flüssigkeitsversorgung von enormer Bedeutung. Da auf Kohlenhydrate verzichtet werden kann, sind kalorienfreie Mineralstoff-Getränke mit ausreichend Natrium (400 – 800 mg) die erste Wahl. Zugunsten einer hohen Verträglichkeit sollten auch hier keine unnötigen Farbstoffe oder Vitaminzusätze enthalten sein.
- Zusammenfassung: Was jeder Sportler beim Trinken beachten sollte!
Intelligentes Trinken ist ein Muss, um den Körper beim Sport zu unterstützen. Wenn geschwitzt wird, zählt die Aufnahme von Flüssigkeit und Salz. Dafür sind zuckerfreie Elektrolytgetränke konzipiert. Geht es gleichzeitig um die Energieaufnahme, sind zusätzlich Kohlenhydrate im Getränk gefragt. Die Komplettversorgung liefern isotonische Sportgetränke. Besonders bei Wettkämpfen und intensiven Trainingsprogrammen sollten die Speicher damit schon vor dem Start gefüllt werden. Mit diesen Tipps bist du für jedes Leistungsniveau bestens vorbereitet!
