Regeneration - optimale Ernährung nach dem Sport
Dem Körper sollte nach dem Sport ausreichend Ruhe gegönnt werden - schließlich ist eine gute Regeneration die Basis für einen nachhaltigen Leistungszuwachs. Aber nur die Beine hochzulegen, ist für eine schnelle Erholung der Muskeln und des Organismus definitiv nicht ausreichend. Mit gezielten Maßnahmen kann die Regenerationszeit deutlich verkürzt werden. Dafür ist unter anderem die richtige Ernährung ganz entscheidend. Gewusst wie, kann schon mit einfachen Ansätzen viel erreicht werden.
Das erklären wir dir in diesem Artikel:
- Welche Ziele verfolgt die Regenerationsernährung?
- Wie viel soll ich nach dem Sport trinken?
- Was hilft bei der Muskelregeneration nach dem Ausdauersport?
- Wie sollte ich mich nach dem Fitnesstraining ernähren, um Muskeln aufzubauen?
- Wie stärke ich mein Immunsystem nach intensivem Sport?
- Regenerationsernährung: Warum das Timing so wichtig ist!
- Welche Lebensmittel fördern die Regeneration?
- Welche Ziele verfolgt die Regenerationsernährung?
A) Flüssigkeit und Nährstoffe wiederauffüllen
B) Muskelregeneration/Muskelaufbau unterstützen
C) Immunsystem stabilisieren - Wie viel soll ich nach dem Sport trinken?
Je nach Sportart und äußeren Bedingungen, wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit, gehen bis zu 3 Liter Flüssigkeit pro Stunde über den Schweiß verloren, was den gesamten Kreislauf ins Ungleichgewicht bringen kann. Da der Ausgleich während der Belastungsphase in der Regel nicht vollständig möglich ist, steht die Rehydrierung nach dem Sport an erster Stelle. Deshalb gilt zunächst: trinken, trinken, trinken – ca. ½ Liter ist ideal! Gleichzeitig sollten Mineralstoffe aufgetankt werden, die bei ganz unterschiedlichen Prozessen in der Erholungsphase wichtige Funktionen übernehmen. - Was hilft bei der Muskelregeneration nach dem Ausdauersport?
Achte nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf besonders auf die Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate sind das „Superbenzin“ für die Muskulatur. Daraus kann die Energie bis zu dreimal schneller zur Verfügung gestellt werden als aus Fett. Selbst bei einer Kohlenhydrataufnahme, zum Beispiel über isotonische Getränke, sind die Speicher nach einer langen Belastung entleert. Sofern es nicht ums Abnehmen geht, sollte dieser Nährstoff zügig und vollständig wieder aufgefüllt werden, was sich insgesamt positiv auf die Regeneration auswirkt. Empfohlen werden rund 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Harte Trainings- und Wettkampfbelastungen greifen weiterhin die Muskelstrukturen an. Für die Sofortreparatur dieser Mikroverletzungen sowie den Muskelaufbau sind schnell verfügbare Proteine mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren nach dem Sport elementar. Experten raten Kohlenhydrate und Eiweiß in Kombination aufzunehmen, am besten im Verhältnis von 3:1 bis 5:1. - Wie sollte ich mich nach dem Fitnesstraining ernähren, um Muskeln aufzubauen?
Für ein nachhaltiges Muskelwachstum ist allgemein anerkannt, dass etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß nach dem Workout die Muskelproteinsynthese optimal stimulieren kann. Eine höhere Aufnahme hat offenbar keinen positiven Effekt. Möchte man die Bildung von Muskelprotein maximal vorantreiben, sollten bei entsprechendem Training über den Tag verteilt 5 Portionen von je 20 g Proteinen aufgenommen werden.
- Wie stärke ich mein Immunsystem nach intensivem Sport?
Nicht zuletzt ist die Immunabwehr nach hoher Anstrengung geschwächt. Im Fachjargon wird die erhöhte Infektanfälligkeit als "Open-Window-Effekt" bezeichnet. Um Krankheitserregern nach dem Training oder Wettkampf keine Chance zu lassen, hat sich die schnelle Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, wie etwa Molkenprotein, zusammen mit Kohlenhydraten als optimal erwiesen. Gleichzeitig ist die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen (Zink, Selen) und Omega-3-Fettsäuren die Basis für ein starkes Immunsystem. - Regenerationsernährung: Warum das Timing so wichtig ist!
Möglichst innerhalb des Zeitfensters von ½ Stunde nach dem Training oder Wettkampf sollte die Regeneration mit der abgestimmten Ernährung eingeleitet werden. Zu diesem Zeitpunkt ist der Stoffwechsel noch angekurbelt. Da direkt nach dem Sport in der Regel kein Appetit verspürt wird, bieten etablierte Sportnahrungsmittelhersteller extra abgestimmte Regenerationsgetränke mit den notwendigen Inhaltsstoffen an. Mit rund 300 - 500 ml davon ist die Erstversorgung bequem sichergestellt.
Tipp: Nutze die Vorteile eines abgestimmten Proteindrinks auch bei mehreren, direkt aufeinanderfolgenden Belastungstagen wie im Trainingslager!
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Nach dem Ausdauersport: JETZT ENTDECKEN
Nach dem Workout: JETZT ENTDECKEN
- Welche Lebensmittel fördern die Regeneration?
Etwa eine Stunde nach einer körperlichen Anstrengung kann meist wieder feste Nahrung konsumiert werden. Die benötigten Nährstoffe liefern beispielsweise:
A) Sandwich mit fettarmem Käse und Avocado
B) Haferflocken mit Quark, Beerenobst und Leinöl
C) Spaghetti mit Bolognese-Sauce und Rapsöl
D) Kartoffeln mit Fisch und Kräuterquark
Fitnesssportler können ihren Bedarf mit Eiweißlieferanten wie Fisch oder Hühnchen mit proteinreichem Gemüse oder Chili con Carne decken. Nach wie vor sollte ausreichend kohlensäurearmes und mineralstoffreiches Wasser getrunken werden.
Tipp: Steht keine ausreichende Zeit für eine große Mahlzeit zu Verfügung, können die Nährstoffe über Snacks wie Proteinriegel aufgenommen werden.
