Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung - was jeder Sportler wissen muss!

Als Energielieferant sind Kohlenhydrate die Nummer 1 für Sportler. Doch nicht nur als Supertreibstoff während der Aktivität, sondern auch für die Regeneration entscheidet die optimale Zufuhr. Alles Wissenswerte zu dem Energieträger für sportlich Aktive ist hier zusammengestellt.

Wenngleich die Low-Carb-Ernährung nach wie vor diskutiert und damit vielfach eine Ernährungsform mit möglichst wenigen Kohlenhydraten angepriesen wird, sollten auf dem täglichen Speiseplan, gerade bei hoher körperlicher Belastung, ausreichend Kohlenhydrate stehen. Jedoch ist ein besonderes Augenmerk auf die Quellen zu legen. Hierbei ist Abwechslung gefragt. Anstelle der klassischen Weizenprodukte sind alternative Getreidesorten, wie beispielweise Dinkel oder Kamut, anzuraten. Ebenso können Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Amaranth oder Haferflocken für neue Akzente sorgen. In Phasen geringerer Aktivität kann die Kohlenhydratzufuhr etwas geringer ausfallen.

Während des Sports sind Kohlenhydrate der schnell verfügbare Treibstoff für die Muskeln. Für Höchstleistung und volle Konzentration im Wettkampf sollten die Energiespeicher schon vor dem Start aufgefüllt werden. Ein bewährtes Konzept: 1/2 Liter isotonisches Energie-Getränk 1 Stunde vor dem Start. Geeignete Sportdrinks beinhalten etwa 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate je Liter. Ein Mix aus kurzkettigen Kohlenhydraten und dem Mehrfachzucker Maltodextrin hat sich dabei als ideal erwiesen. Um permanent die Leistung abrufen zu können, ist die Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf ab einer Stunde Länge absolut notwendig. Rund 60 bis 90 Gramm können jede Stunde vom Körper aufgenommen werden.

Im Training zeigt sich deutlich, dass eine niedrige Energiezufuhr den Fettstoffwechsel verbessert und sich die Funktion der Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzellen) erhöht. Das heißt ein Verzicht auf Kohlenhydrate kann dann sinnvoll sein, sollte aber nicht herausgefordert werden, da sonst der Körper schnell geschwächt werden und sich die Infektanfälligkeit erhöhen kann.

Zur Regeneration nach einem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit sind Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen ein perfektes Tandem. Durch die gleichzeitige Zufuhr werden die Proteinwirkung unterstützt und die entleerten Glykogenspeicher gefüllt. Entscheidend ist es, möglichst schnell nach der Belastung mit der Versorgung zu beginnen.

Mein Tipp: Kohlenhydrate sind also trotz vielfältiger Diskussion ein wichtiger Energielieferant im Sport. Geachtet werden sollte auf das richtige Timing, die abgestimmte Menge sowie auf vielfältige Quellen!