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Für volle Leistung: Das sollten Fußballer essen und trinken!

Jeder Fußballer will im Spiel topfit auf dem Rasen stehen, um das Match hochkonzentriert, zweikampfstark und mit voller Leistung bestreiten zu können und letztlich zu gewinnen. Richtig essen und trinken ist dafür neben regelmäßigem Training besonders wichtig. Hier erfährst du alles über die optimale Fußballer-Ernährung an Spiel- und Trainingstagen.

 

Das erklären wir dir in diesem Artikel:

  1. Wie ernähre ich mich am Spieltag richtig?
  2. Wie ernähre ich mich optimal im Training?
  3. Wie verbessere ich meine Laufleistung?
  4. Wie steigere ich meine Konzentration?
  5. Wie vermeide ich Muskelkrämpfe?
  6. Wie kann ich meine Regeneration beschleunigen?
  7. Fazit: Das sollte jeder Fußballer beachten!

 

  1. Wie ernähre ich mich am Spieltag richtig?
    Der entscheidende Energielieferant am Spieltag sind Kohlenhydrate. Außerdem sind Flüssigkeit und Natrium (Salz) wesentlich. Schließlich ist Natrium bedeutend für die Muskelfunktion und der Haupt-Mineralstoff, der durch Schwitzen verloren geht. Rund drei Stunden vor einem Spiel wird begonnen, die Energiespeicher mit einer leichtverdaulichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit zu füllen. Neben den klassischen Nudeln eignen sich dafür zum Beispiel Kartoffeln, Hirse, Quinoa oder Haferflocken. Ergänzend Mineralwasser trinken. Bis zwei Stunden vor Spielbeginn kann bei Bedarf auf kleine Kohlenhydratsnacks wie Energieriegel zurückgegriffen werden. Etwa eine Stunde vor Anpfiff zählt der wichtige Feinschliff mit 500 ml eines isotonischen Getränks. Isodrinks werden im Darm besonders leicht aufgenommen. In der Halbzeitpause sind nochmals 250 ml davon anzuraten und auch während Spielunterbrechungen sollten ein paar Schluck selbstverständlich sein. Bei plötzlichen Leistungseinbrüchen helfen Energiegels. Die bestenfalls direkt trinkbaren Energiekonzentrate sind auch bei Verlängerungen ideal.


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  2. Wie ernähre ich mich optimal im Training?
    Wird das Training mit der richtigen Ernährung unterstützt, kann das Leistungsvermögen im Spiel gesteigert werden! Besonders ein intensives Training sollte mit gefüllten Energiespeichern gestartet werden. Dafür sind, eine Stunde bevor es losgeht, ein Energie-Riegel oder 500 ml Isodrink ideal. Auch während eines Trainings, in dem der Körper stark gefordert wird, ist ein isotonisches Energiegetränk die erste Wahl. Bei moderater Belastung reichen kalorienfreie Elektrolytgetränke.


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  3. Wie verbessere ich meine Laufleistung?
    Ein Fußballer legt während des Spiels bis zu zwölf Kilometer zurück und benötigt dafür Energie aus Kohlenhydraten. Fehlt es an diesem Energieträger sinkt die konditionelle Leistungsfähigkeit. Bedenkt man außerdem, dass dem Körper bei einem Fußballspiel im Extremfall bis zu vier Liter Flüssigkeit verloren gehen können, wird weiterhin die Notwendigkeit der optimalen Flüssigkeitszufuhr deutlich. Bei einem Wassermangel ist die Schweißbildung eingeschränkt, die Überhitzungsgefahr steigt und die Leistung fällt stark ab.

    Regelmäßiges Trinken ist im Spiel und intensiven Training elementar. Doch reines Wasser ist nicht ausreichend. Entscheidend für die volle Laufleistung sind gleichzeitig Kohlenhydrate, am besten über ein isotonisches Getränk.


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  4. Wie steigere ich meine Konzentration?
    Auch unser Gehirn ist auf die Verwertung von Kohlenhydraten angewiesen. Ein Defizit macht sich in einer nachlassenden technisch-taktischen Leistung bemerkbar. Schwindet die Koordination, steigt auch die Verletzungsanfälligkeit. Ein weiterer wichtiger Faktor zur Förderung der mentalen Präsenz ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt. Wird das Trinken vernachlässigt, treten besonders zum Spielende leichtsinnige Fehler auf, wodurch vermeidbare Gegentore fallen können. Wissenschaftliche Studien unterstreichen, dass die meisten Tore in den letzten 15 Spielminuten fallen, da dann die Nährstoffversorgung ins Stocken gerät.

    Um über 90 Minuten konzentriert zu spielen und intensiv zu trainieren, ist der Körper auf Kohlenhydrate und Wasser angewiesen. Daher ist immer auf eine konstante Zufuhr zu achten. Empfehlenswert ist ein isotonisches Sportgetränk.

  5. Wie vermeide ich Muskelkrämpfe?
    Durch das Schwitzen gehen Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. Unter den Elektrolyten ist im Schweiß vor allem Salz (in Form von Natriumchlorid) enthalten. Ein ausgeprägter Natriummangel kann zu Krämpfen führen. Entgegen der landläufigen Meinung ist daher während der Aktivität nicht die Magnesium-, sondern vielmehr die Natriumzufuhr von Bedeutung. Außerdem: Ein zunehmender Flüssigkeitsverlust führt zur Bluteindickung und einer verringerten Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was ebenfalls mit der Gefahr von Muskelkrämpfen einhergeht. Durch intelligentes Trinken kann Krämpfen vorgebeugt werden. Wichtig ist, dass im Getränk viel Natrium enthalten ist.

    Tipp: Im Spiel und intensiven Training zu Isodrinks greifen. Im moderaten Training genügt ein kalorienfreies Elektrolytgetränk.

    Fußballer mit Muskelkrampf beim Spiel | Krämpfe vermeiden durch Isodrinks

  6. Wie kann ich meine Regeneration beschleunigen?
    Mit einer abgestimmten Regenerationskost werden die Anpassungs- und Erholungsprozesse nachhaltig unterstützt und der Körper ist schneller wieder einsatzfähig. Besonders in der Vorbereitungszeit, wenn die Trainingseinheiten dicht aufeinanderfolgen oder im Trainingslager profitierst du von einer optimierten Regeneration. Ein Augenmerk sollte auf das Timing gelegt werden, denn in der ersten halben Stunde nach der Belastung können die Nährstoffe besonders gut aufgenommen werden. Im Mittelpunkt steht das Auftanken von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten. Bei großer Erschöpfung, wie nach einem Spiel, zählen außerdem Proteine. Sie sind wichtig für die Sofortreparatur der verschlissenen Muskulatur und Voraussetzung für ein aktives Immunsystem. Schließlich ist die Anfälligkeit gegenüber Infekten gerade nach dem Sport erhöht. Mit rund 500 ml Regenerationsdrink wird die Aufnahme der notwendigen Inhaltsstoffe, am besten unmittelbar nach Spiel- oder Trainingsende, sichergestellt.


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  7. Fazit: Das sollte jeder Fußballer beachten!
    Kohlenhydrate sind für die volle Leistung die entscheidende Energiequelle. Zudem zählt der Ausgleich von Wasser und Salz. Stelle deine Elektrolyt- und Energieversorgung über ein isotonisches Getränk sicher. Damit stärkst du deine körperliche Fitness im Spiel! Das Potential der Sporternährung ist riesig. Jeder Spieler hat es selbst in der Hand, so seine Kondition und Konzentration zu optimieren. Doch nach wie vor wird der Stellenwert der körperlichen Versorgung selbst in den höchsten Klassen unterschätzt. Umso mehr kannst du von unseren Ratschlägen profitieren – mache sie zu deinem Vorteil!
Zweikampf Fußball | Hochkonzentriert, zweikampfstark & mit voller Leistung am Spiel- & Trainingstag » Das sollten Fußballer essen & trinken!