Die kalte Jahreszeit ist Erkältungszeit - vorbeugen hilft!
Kaum sind die ersten kühlen Wochen angebrochen, rollt meist schon kurz darauf die erste Erkältungswelle durch das Land. Wie kann man sich mithilfe der Ernährung davor schützen?
Zunächst ist es ein Irrglaube, dass Sport grundsätzlich positive Auswirkungen auf das Immunsystem hat. Zwar stärkt moderate körperliche Aktivität die Abwehr gegen die unerwünschten Erreger, doch vor allem Sportler, die viel trainieren, schwächen ihr Immunsystem zumindest zeitweise nach hohen Anstrengungen. Dies wird im Fachjargon als „Open-Window-Effekt“ bezeichnet.
Ganz gleich wieviel Sport betrieben wird, sind Maßnahmen gegen die Infektanfälligkeit für jeden unbedingt empfehlenswert. Einen wichtigen Beitrag dazu leistet eine gesunde Ernährung.
Durch die Umsetzung dieser Ratschläge können Sportler ihr Immunsystem über die alltägliche Ernährung unterstützen:
- Ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr: Gemüse, Obst, gelegentlich Fisch und Fleisch.
- Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Reinen Zucker meiden, abwechslungsreiche Kohlenhydratquellen wählen, z.B. Reis, Hirse, Hafer, Quinoa, Amaranth, Dinkel (Vollkorn).
- Genügend Eiweiß aufnehmen: Joghurt, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse.
- Omega-3-Fettsäuren zuführen: Walnüsse, Seefisch, pflanzliche Öle (z.B. Leinöl, Rapsöl).
- Vielseitige Kräuter und Gewürze in die Ernährung einbauen.
- Für ambitionierte Sportler gilt: Insgesamt auf eine ausreichende Energiezufuhr achten!
Und darauf kommt es rund ums Training an:
- Vor und während des Trainings:
Bei hohen Umfängen und intensiven Belastungen, vor und während der Aktivität, ausreichend Kohlenhydrate zuführen: Sportriegel, Sportgetränke, Reiswaffeln.
- Direkt nach dem Training:
Viel trinken und die zeitnahe Zufuhr von rund 20 Gramm Eiweiß, kombiniert mit Kohlenhydraten, sicherstellen: z.B. Protein-Regenerationsgetränk, Joghurt mit Haferflocken, Brot mit fettarmen Käse, Nudeln mit Bolognese-Sauce.
Übrigens: In der Zeit nach einer anstrengenden Saison achten viele Sportler auf die gezielte Zufuhr von Nährstoffen für die Erholung der beanspruchten Gelenke, Sehnen und Bänder. Neben einer obst- und gemüsereichen Ernährung, ergänzt mit Omega-3-Fettsäure-Lieferanten, sind hierfür die Nährstoffe Glucosamin und Chondroitin in Verbindung mit Collagen-Hydrolysat besonders zu empfehlen.
Komme gesund durch Herbst und Winter! Und wenn dich doch eine Erkältung erwischt, kuriere dich vollständig aus und beginne nicht voreilig mit dem Training!
