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Optimale Eigenversorgung beim Marathon und Halbmarathon - so geht's!

Ganz entscheidend für einen erfolgreichen Lauf ist die zugeschnittene und eigenständige Wettkampfernährung. Wie du perfekt versorgt über die Distanzen kommst, erfährst du im Folgenden.

Grundsätzlich ist die Zufuhr von Flüssigkeit elementar, womit der Wasserhaushalt im Gleichgewicht gehalten wird. Gleichzeitig ist der Ausgleich des Salzverlusts zu berücksichtigen, um Krämpfen vorzubeugen, während Kohlenhydrate als Energieträger aufgenommen werden sollten.

Mein Tipp: Setze auf deine Eigenverpflegung! Diese solltest du im langen Training ausgiebig testen. Mit nur einer Tube flüssigem Energiegel beim Halbmarathon oder drei davon über die Marathondistanz sowie etwas Wasser an den Versorgungsstationen bist du beim Lauf top aufgestellt. Damit kannst du weiterhin auf die erste, meist extrem überlaufene Versorgungsstation verzichten und sparst somit wertvolle Zeit.

Mit diesen vielfach getesteten Empfehlungen bewältigen Freizeit- und Profiathleten die unterschiedlichen Distanzen:

Vorabend: 
- 500 ml isotonischen Getränk

1 Stunde vor dem Start: 
- 500 ml isotonischen Getränk

Halbmarathon: 
- Bei Kilometer 13 und 17 jeweils ein halbes trinkbares Energiegel (mit etwa 25 g Kohlenhydraten je Gel)
- Schluckweise Wasser an den Stationen
- Gesamtbedarf: 1 flüssiges Gel

Marathon:
- Ab Kilometer 15 alle 5 Kilometer ein halbes trinkbares Energiegel (mit etwa 25 g Kohlenhydraten je Gel)
- Schluckweise Wasser an den Stationen
- Gesamtbedarf: 3 flüssige Gels

Regeneration: 
- Zunächst gilt es zeitnah Flüssigkeit aufzutanken.
- Des Weiteren sind Kohlenhydrate, Mineralstoffe und etwas Eiweiß im ausgepowerten Zustand anzuraten. Einfach kann der Bedarf über ein dafür konzipiertes Regenerationsprodukt gedeckt werden.

Schöpfe dein Leistungsvermögen mit der richtigen Versorgung am Wettkampftag voll aus!