Diese Webseite verwendet Cookies

Wir verwenden Cookies, um dir die richtigen Inhalte für deine Sprache und Geräte anzuzeigen (Notwendig), für dich ausgewählte Inhalte zu präsentieren (Präferenzen), die Zugriffe auf unsere Website zu analysieren (Statistiken) und dir auch auf anderen Websites unsere besten Sonderangebote unterbreiten zu dürfen (Marketing).

Mit Klick auf „Alle akzeptieren“ willigst du in die Verwendung von Cookies ein. Mit Klick auf "Konfigurieren", lehnst du alle nicht notwendigen Cookies ab und kannst sie einzeln aktivieren. Du kannst deine Cookie-Einstellungen jederzeit in der Fußzeile unter "Cookie-Einstellungen" ändern oder widerrufen. Detaillierte Informationen findest du in unserer Datenschutzerklärung.

Diese Cookies sind für die Funktionalität unserer Website erforderlich und können nicht deaktiviert werden (z.B. SessionCookies).

Diese Cookies ermöglichen es unter anderem, dir deine zuvor angesehenen Produkte anzuzeigen und ähnliche Produkte zu empfehlen. Weitere Informationen erhältst du in unserer Datenschutzerklärung und der des jeweiligen Anbieters.

Diese Cookies helfen uns zu verstehen, wie Besucher mit unserer Webseite interagieren. Die Informationen werden anonym gesammelt und analysiert. Je nach Tool werden ein oder mehrere Cookies gleichen Anbieters gesetzt. Weitere Informationen erhältst du in unserer Datenschutzerklärung und der des jeweiligen Anbieters.

Diese Cookies benötigen wir, um dir z. B. auf anderen Websites unsere Werbung anzuzeigen. Deaktivierst du sie, wird dir stattdessen andere Werbung angezeigt. Weitere Informationen erhältst du in unserer Datenschutzerklärung und der des jeweiligen Anbieters.

Liebe Kundin, lieber Kunde, wir nutzen Cookies. Einige sind notwendig (z. B. für den Warenkorb), andere dienen der Verbesserung des Onlineangebots. Du kannst die nicht notwendigen Cookies "Alle akzeptieren" oder mit "Konfigurieren" ablehnen und gewünschte Cookies einzeln aktivieren. Weitere Informationen zu Cookies erhältst du in unserer Datenschutzerklärung.

Regeneration - Optimale Ernährung nach dem Sport

Dem Körper sollte nach dem Sport ausreichend Ruhe gegönnt werden - schließlich ist eine gute Regeneration die Basis für einen nachhaltigen Leistungszuwachs. Aber nur die Beine hochzulegen, ist für eine schnelle Erholung der Muskeln und des Organismus definitiv nicht ausreichend. Mit gezielten Maßnahmen kann die Regenerationszeit deutlich verkürzt werden. Dafür ist unter anderem die richtige Ernährung ganz entscheidend. Gewusst wie, kann schon mit einfachen Ansätzen viel erreicht werden.

Diese primären Ziele verfolgt die Regenerationsernährung:

1. Flüssigkeit und Nährstoffe wiederauffüllen

2. Muskelregeneration/Muskelaufbau unterstützen

3. Immunsystem stabilisieren

Wie viel soll ich nach dem Sport trinken?
Je nach Sportart und äußeren Bedingungen, wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit, gehen bis zu drei Liter Flüssigkeit pro Stunde über den Schweiß verloren, was den gesamten Kreislauf ins Ungleichgewicht bringen kann. Da der Ausgleich während der Belastungsphase in der Regel nicht vollständig möglich ist, steht die Rehydrierung nach dem Sport an erster Stelle. Deshalb gilt zunächst: trinken, trinken, trinken – ca. ½ Liter ist ideal! Gleichzeitig sollten Mineralstoffe aufgetankt werden, die bei ganz unterschiedlichen Prozessen in der Erholungsphase wichtige Funktionen übernehmen.

Was hilft bei der Muskelregeneration nach dem Ausdauersport?
Achte nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf besonders auf die Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate sind das „Superbenzin“ für die Muskulatur. Daraus kann die Energie bis zu dreimal schneller zur Verfügung gestellt werden als aus Fett. Selbst bei einer Kohlenhydrataufnahme, zum Beispiel über isotonische Getränke, sind die Speicher nach einer langen Belastung entleert. Sofern es nicht ums Abnehmen geht, sollte dieser Nährstoff zügig und vollständig wiederaufgefüllt werden, was sich insgesamt positiv auf die Regeneration auswirkt. Empfohlen werden rund 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Harte Trainings- und Wettkampfbelastungen greifen weiterhin die Muskelstrukturen an. Für die Sofortreparatur dieser Mikroverletzungen sowie den Muskelaufbau sind schnell verfügbare Proteine mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren nach dem Sport elementar. Experten raten Kohlenhydrate und Eiweiß in Kombination aufzunehmen, am besten im Verhältnis von 3:1 bis 5:1.

Wie sollte ich mich nach dem Fitnesstraining ernähren, um Muskeln aufzubauen?
Für ein nachhaltiges Muskelwachstum ist allgemein anerkannt, dass etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß nach dem Workout die Muskelproteinsynthese optimal stimulieren kann. Eine höhere Aufnahme hat offenbar keinen positiven Effekt. Möchte man die Bildung von Muskelprotein maximal vorantreiben, sollten bei entsprechendem Training über den Tag verteilt 5 Portionen von je 20g Proteinen aufgenommen werden.

 

Für eine schnelle Regeneration nach dem Sport ist unter anderem die richtige Ernährung ganz entscheidend. Gewusst wie, kann schon mit einfachen Ansätzen viel erreicht werden.

 

Wie stärke ich mein Immunsystem nach intensivem Sport?
Nicht zuletzt ist die Immunabwehr nach hoher Anstrengung geschwächt. Im Fachjargon wird die erhöhte Infektanfälligkeit als "Open-Window-Effekt" bezeichnet. Um Krankheitserregern nach dem Training oder Wettkampf keine Chance zu lassen, hat sich die schnelle Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, wie etwa Molkenprotein, zusammen mit Kohlenhydraten als optimal erwiesen. Gleichzeitig ist die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen (Zink, Selen) und Omega-3-Fettsäuren die Basis für ein starkes Immunsystem.

Regenerationsernährung: Warum das Timing so wichtig ist!
Möglichst innerhalb des Zeitfensters von einer halben Stunde nach dem Training oder Wettkampf sollte die Regeneration mit der abgestimmten Ernährung eingeleitet werden. Zu diesem Zeitpunkt ist der Stoffwechsel noch angekurbelt. Da direkt nach dem Sport in der Regel kein Appetit verspürt wird, bieten etablierte Sportnahrungsmittelhersteller extra abgestimmte Regenerationsgetränke mit den notwendigen Inhaltsstoffen an. Mit rund 300 - 500 ml davon ist die Erstversorgung bequem sichergestellt.

Tipp: Nutze die Vorteile eines abgestimmten Proteindrinks auch bei mehreren, direkt aufeinanderfolgenden Belastungstagen wie im Trainingslager!

Diese Sanct-Bernhard-Sport-Produkte kannst du dafür einsetzen:
Nach dem Ausdauersport: hier klicken
Nach dem Workout: hier klicken

 

Für eine schnelle Regeneration nach dem Sport ist unter anderem die richtige Ernährung ganz entscheidend. Gewusst wie, kann schon mit einfachen Ansätzen viel erreicht werden.

 

Welche Lebensmittel fördern die Regeneration?
Etwa eine Stunde nach einer körperlichen Anstrengung kann meist wieder feste Nahrung konsumiert werden. Die benötigten Nährstoffe liefern beispielsweise:

  • Sandwich mit fettarmem Käse und Avocado
  • Haferflocken mit Quark, Beerenobst und Leinöl
  • Spaghetti mit Bolognese-Sauce und Rapsöl
  • Kartoffeln mit Fisch und Kräuterquark

Fitnesssportler können ihren Bedarf mit Eiweißlieferanten wie Fisch oder Hühnchen mit proteinreichem Gemüse oder Chili con Carne decken. Nach wie vor sollte ausreichend kohlensäurearmes und mineralstoffreiches Wasser getrunken werden.

Tipp: Steht keine ausreichende Zeit für eine große Mahlzeit zu Verfügung, können die Nährstoffe über Snacks wie Proteinriegel aufgenommen werden.

Hier findest du tolle Rezeptideen für deine Regeneration: hier klicken

Regeneration - Optimale Ernährung nach dem Sport